Si alguna vez has hecho un entrenamiento intenso y al día siguiente te ha costado moverte, has experimentado el famoso DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o Dolor Muscular de Aparición Tardía. Es una respuesta natural del cuerpo, pero ¿por qué ocurre y cómo podemos aliviarlo?
El DOMS aparece entre 24 y 72 horas después del ejercicio y se debe a microdesgarros en las fibras musculares. Estas pequeñas rupturas generan inflamación, lo que produce dolor y rigidez.
Este dolor es más común cuando:
• Hacemos ejercicios nuevos o más intensos de lo habitual.
• Entrenamos con movimientos excéntricos (cuando el músculo se alarga bajo tensión, como en la fase de bajada de una sentadilla).
• Volvemos a entrenar después de un período de inactividad.
No necesariamente. Aunque el dolor indica que el músculo está en proceso de adaptación, no es un indicador de que hayas tenido un mejor entrenamiento. Puedes mejorar sin sentir dolor siempre que haya un estímulo progresivo.
Cómo reducir el dolor y mejorar la recuperación
1. Realizar una entrada en calor adecuada para preparar los músculos y reducir el impacto del ejercicio.
2. Hidratarse bien, ya que la deshidratación puede aumentar la inflamación.
3. Consumir proteínas y carbohidratos post-entreno para reparar los tejidos musculares.
4. Moverse suavemente (recuperación activa): Caminar, hacer yoga o estiramientos ligeros puede mejorar la circulación y aliviar el dolor.
5. Masajes o terapia con frío y calor: Ayudan a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
Conclusión: El DOMS es una parte normal del proceso de adaptación del cuerpo, pero no es necesario sufrir para progresar. Una buena nutrición, descanso y entrenamiento progresivo ayudarán a minimizar el dolor sin comprometer los resultados.
