Nuestro cuerpo regula el hambre y la saciedad a través de hormonas, procesos digestivos y señales del cerebro. Entender este mecanismo es clave para aprender a comer mejor y evitar comer en exceso.
Hormonas clave en el hambre y la saciedad
• Grelina (la hormona del hambre): Se libera en el estómago cuando está vacío, aumentando la sensación de hambre. Si comemos alimentos ultraprocesados, los picos de glucosa pueden hacer que esta hormona se dispare rápidamente después de comer, aumentando los antojos.
• Leptina (la hormona de la saciedad): Se produce en las células grasas y envía señales al cerebro para indicar que estamos satisfechos. Las dietas altas en azúcares y grasas poco saludables pueden alterar la sensibilidad a la leptina, haciendo que comamos más sin sentirnos saciados.
• Insulina: Regula los niveles de glucosa en sangre. Si consumimos muchos carbohidratos simples, la insulina puede generar caídas bruscas de azúcar en sangre, aumentando la sensación de hambre rápidamente.
Cómo regular el hambre y la saciedad con la alimentación
• Elegir carbohidratos complejos: Pan integral, legumbres y avena ayudan a mantener la energía estable y reducen los picos de hambre.
• Combinar proteínas y grasas saludables: Comer proteínas con grasas saludables (huevo con palta, yogur con frutos secos) ayuda a prolongar la saciedad.
• Masticar bien y comer despacio: El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de saciedad, por lo que comer más lento evita el exceso de comida.
Conclusión: Comer con conciencia para mejorar nuestra salud
Entender cómo funciona nuestro sistema digestivo nos permite optimizar la absorción de nutrientes, mantener una alimentación equilibrada y evitar el hambre excesiva o descontrolada. Saber qué tipos de alimentos nos sacian más y cómo interactúan con nuestras hormonas es clave para mejorar nuestros hábitos y sentirnos mejor a lo largo del día.
Escuchar a nuestro cuerpo y hacer elecciones informadas nos ayuda a comer mejor, digerir bien y aprovechar al máximo los nutrientes que ingerimos.
